Empfehlungen zum Lauftraining für Anfänger wie auch erfahrene Läuferinnen und Läufer

Der Autor dieser Seiten ist seit jeher sportlich aktiv und greift dabei auch auf professionelle Hilfe eines ehemaligen Profiläufers zurück. Aus diesem Grund folgen hier einige Hinweise und Anregungen zum Thema Laufen. Für alle, die bereits 30 Minuten und länger laufen können und sich verbessern möchten, empfehle ich die folgenden Tipps für das weitere Training.

Regelmäßiges Training

Sie sollten versuchen, regelmäßig drei mal pro Woche zu laufen. Auch wenn Sie nur wenig Zeit haben oder die Motivation zum Laufen fehlt, so sollten Sie zumindest ein reduziertes Lauftraining absolvieren, die Einheit also nicht ganz ausfallen lassen. Nur 20 Minuten Laufen ist besser als kein Training! Auch wenn der Anfang schwer fällt, so werden Sie sich nach einem verkürzten Laufprogramm dennoch besser und entspannter fühlen.

Running Coach Stefan Wohllebe beim Lauftraining im Rotehornpark in Magdeburg

Dauerläufe variieren

Absolvieren Sie ihre Dauerläufe in unterschiedlichem Tempo. Innerhalb eines Dauerlaufes sollten Sie das Tempo möglichst konstant halten. Laufen Sie einen Dauerlauf auch einmal zur Abwechselung in einem höheren Tempo. Erhöhen Sie das Tempo um 10 % und verkürzen die Laufstrecke um rund 40 %. Wichtig ist bei solchen schnelleren Dauerläufen mit 15 min. Einlaufen im gewohnten Dauerlauftempo zu beginnen.Die zweite Variationsmöglichkeit ist die Verlängerung der Laufstrecke. Reduzieren Sie das Lauftempo deutlich. Laufen Sie in einem für Sie angenehmen, leichten und ruhigen Tempo. Hierbei sollten Sie nicht primär auf das Tempo achten. Die Dauer steht im Vordergrund und ist hierbei das Ziel!

Schnelligkeits-Training

Nach rund 15 Minuten leichtem Dauerlauf starten Sie mit dem ersten Schnelligkeits-Lauf auf einer Ebenen, gut zu laufenden Strecke von rund 150 m Länge. Aus dem Stand heraus erhöhen Sie auf dem ersten Drittel der 150 m langen Strecke das Tempo vom Dauerlauf bis zum Sprint-Tempo. Versuchen Sie im zweiten Drittel so schnell zu laufen, wie sie können. Auf dem letzten Drittel verringern sie das Tempo bis zum Gehen. Nicht abrupt abbremsen! Als Pause gehen Sie wieder an Ihren Start zurück. Dies können Sie 5 – 10 mal wiederholen. Achten Sie besonders bei dieser Trainingsmethode besonders auf einen guten Laufstil. Nach dem Schnelligkeits-Programm laufen sie mit langsamen, angenehmen Tempo rund 15 Minuten aus.

Intervall-Läufe

Vom Grundaufbau sind die Intervall-Läufe einem Schnelligkeits-Training ähnlich. Nachdem Sie rund 15 Minuten zum Aufwärmen eingelaufen sind, können Sie den ersten Lauf des Intervall-Trainings starten. Sie können hierbei von 30 Sekunden bis hin zu 5 Minuten während eines Intervall-Trainings schnell laufen. Das Tempo sollten Sie so wählen, dass Sie die Wiederholungen von 4 bis 10 Intervallen laufen können. Zu empfehlen ist hier eine Tempoerhöhung 20 % gegenüber dem Dauerlauftempo. Dies kann jedoch, je nach allgemeinem Trainingszustand und Tagesform, schwanken. Die Pause soll bei den längeren Intervall-Läufen ungefähr die Hälfte der Laufdauer betragen. Bei den kürzeren Intervall-Läufen eher so lange, wie die Dauer eines Intervalles. Die Pause sollte langsames, erholsames Laufen sein. Ein Intervall-Training kann als Beispiel 4 x 4 Minuten mit jeweils 2 Minuten Pause sein. Prinzipiell gilt die Empfehlung, eher zu langsame Intervalle zu laufen als zu schnelle. Je mehr Wiederholungen möglich sind, umso besser. Mit den Intervallen, gelaufen in einem höheren Tempo als ein Dauerlauf, haben Sie immer einen sehr guten Trainingsreiz und damit eine Verbesserungsmöglichkeit.

Autor
Stefan Wohllebe bietet als Running Coach seit über 12 Jahren erfolgreich Laufseminare für Firmen und Laufgruppen an. Daneben betreut er als Running Coach Läuferinnen und Läufer aller Leistungsklassen. Zu seinen Erfolgen zählt der Deutsche Berglaufmeister (1999), mehrfache WM, EM + Weltcup – Teilnahmen und der Berglauf Cup Sieg. Seine Bestleistung im Marathon ist 2:20 h und über 10 km 29:13 min. Die Erfahrungen aus über 220 Siegen im Straßen-, Cross- und Berglauf aus über 20 Jahren internationaler Laufkarriere gibt er bei Seminaren, Lauftraining und Personal Training gerne weiter. Die aktuellen Trainingsstandorte und Termine sowie weitere Informationen finden Sie auf seiner Homepage.